۱-۱- ذهن آگاهی
منظور از ذهن آگاهی، آگاهی لحظه به لحظه از حسهای بدنی (مثل گرما و سرما، فشار، سوزش، درد و…)، افکار (مثل من آدم ناتوانی هستم) و احساسات (مانند احساس شادی، غمگینی و دلهره) میباشد. در تعلیمات ذهن آگاهی به بیماران آموزش داده می شود تنها از این حسهای بدنی، افکار و احساسات آگاه شوند و بدون آنکه در مورد خوب یا بد بودن آن قضاوتی کنند، فقط آن را بپذیرند. بهعبارتی هدف اصلی ذهن آگاهی، پذیرش حسهای بدنی، افکار و احساسات میباشد. ذهن آگاهی شامل یک آگاهی پذیرا و عاری از قضاوت از آنچه که اکنون در حال وقوع است، میباشد. ذهن آگاهی توجه آگاهانه نسبت به امور در زمان حاضر است. هر فکر، احساس یا هیجانی که وارد توجه می شود به همانگونه که هست مورد تأیید و پذیرش قرار میگیرد، این واکنشی پیشگیرانه برای افکاری است که فرد را غمگین یا مضطرب می کند و به فرد کمک می کند تا به حالت تعادل بعد از هیجانهای تجربه شده منفی بازگردد (بایرون[۱]، ۲۰۰۶).
کابات زین[۲] معتقد است فنون ذهن آگاهی با فراهم آوردن فرصتی برای مراقبه در افزایش آرام بخشی عضلانی و کاهش نگرانی، استرس و اضطراب مؤثر میباشد (کابات زین، ۲۰۰۳).
ذهن آگاهی به رشد سه کیفیت خودداری از قضاوت، آگاهی قصدمندانه و تمرکز به لحظه کنونی در توجه فرد نیاز دارد که توجه متمرکز بر لحظه حال پردازش تمام جنبه های تجربهی بلاواسطه شامل فعالیتهای شناختی، فیزیولوژیکی یا رفتاری را موجب می شود. به واسطه تمرینها و تکنیکهای مبتنی بر <a href="http://jeps.usb.ac.ir/article_3594.html” title=”ذهن آگاهی“>ذهن آگاهی فرد نسبت به فعالیتهای روزانه خود آگاهی پیدا می کند، به کارکرد اتوماتیک ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی مییابد و از طریق آگاهی لحظه به لحظه از افکار، احساسات و حالتهای جسمانی بر آنها کنترل پیدا می کند و از ذهن روزمره و اتوماتیک متمرکز بر گذشته و آینده رها می شود (سگال و همکاران، ۲۰۰۲، به نقل از بیرامی، ۱۳۸۸)
همچنین، بیر(۲۰۰۳)، «ذهن آگاهی» را بهعنوان مشاهده فاقد قضاوت نسبت به جریان در حال پیشرفت درونی و بیرونی محرکها و بروز آنها تعریف کرد. قضاوت نکردن، ذهن آگاهی را پرورش میدهد وقتی شما با وضعیت هیجانی یا فیزیکی سختی رو به رو میشوید، قضاوت نکردن درباره تجربیات، بیشتر از آنچه که میبینید و هستید و چیزی که باید باشید، آگاه میشوید. البته این از پذیرش تجربیات لذتآور و دردناک ناشی می شود (جاکوبسن و همکاران، ۲۰۰۰ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹).
هر چند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام سازی نیست، اما مشاهده رویدادهای منفی درونی بدون هیچ گونه قضاوتی درباره آنها، یا برانگیختگی فیزیولوژی باعث بروز آرامش می شود. ذهن آگاهی مشاهده محرکهای درونی و بیرونی همانگونه که اتفاق میافتد بدون هیچگونه قضاوت و پیش داوری است. ذهن آگاهی مهارتی است که به افراد اجازه میدهد که در زمان حال، حوادث را کمتر از آن میزان که ناراحت کنندهاند دریافت کنند. وقتی اشخاص نسبت به زمان حال آگاه میشوند دیگر توجه خود را روی گذشته یا آینده معطوف نمی کنند. بیشتر مشکلات روانی معمولاً با حوادثی که در گذشته روی داده یا در آینده اتفاق خواهد افتاد مربوط است. به عنوان مثال افرادی که اضطراب دارند نگرانی از مشکلات آینده باعث ایجاد ترس و دلشوره در آنها می شود (کابات زین و همکاران،۲۰۰۲؛ بایر، ۲۰۰۳؛ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹). ذهن آگاهی بر اساس آموزش یک سری تکالیف به صورت هشیار و خود آگاه است. هر تمرین به طور هدفمند و آگاهانه می تواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری <a href="https://www.sid.ir/fa/journal/ViewPaper.aspx?id=308654″ title=”فراشناختی“>فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و گرایش به پاسخهای نگران کننده است. همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند می شود (کری جی، ۲۰۰۴؛ به نقل از آذرگون، ۱۳۸۹).
در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهنآگاهی بهعنوان یک روش درمانی غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند. همچنین پژوهشهای اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تأثیری فوق العاده داشته باشد. در مجموع میتوان گفت هرچه انسان بیدارتر و هشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگیاش جمعتر باشد ذهنآگاهتر است و پاسخهایش به تحریکات زندگی خردمندانهتر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است (ساسون، ۱۳۸۵؛ به نقل از رحمانی نوش آبادی، ۱۳۹۱).
اخیراً علاقه به استفاده از مداخلات ذهن آگاهی برای درمان اضطراب اجتماعی رو به افزایش است. این تا حد زیادی بر اساس نقش مستند فرایندهای توجهی ناسازگار در حفظ اضطراب اجتماعی (برای مثال: توجه به نشانه های درونی از تفکر منفی و تصور از خود ) میباشد. با اینکه تعریف ذهن آگاهی بین محققان و پژوهشگران متفاوت است. با این حال، این عقیده که ذهن آگاهی شامل افزایش توجه و آگاهی از لحظه حاضر است، در بین تعاریف مختلف مشترک است (اشمرتز و همکاران،۲۰۱۲). فرایندهای توجهی محدود و ارزیابانه در اختلال اضطراب اجتماعی میتوانند در نقطه مقابل توجه ذهنآگاهانه باشند که به معنای توجه کردن به یک شیوه خاص- متمرکز بر هدف، بودن در لحظه حال و غیر قضاوتمندانه است (کوکوسکی و همکاران، ۲۰۰۹). امکان دارد که افزایش ذهن آگاهی به فرد کمک کند تا توجهاش را به کار اجتماعی در دست انجام متمرکز کند (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲ ). ممکن است أثر ذهن آگاهی به واسطه ایجاد بهبودی در توانایی تنظیم هیجانات و کاهش نشخوار فکری باشد (اشمرتز، ۲۰۰۸). تصور می شود که هدایت توجه فرد به تجربه حال حاضر ذاتاً منابع سوگیری را درگیر می کند که در غیر این صورت ممکن است برای نشخوار فکری استفاده شود. با توجه به أثر ثابت شده پردازش پس رویدادی بر اضطراب اجتماعی، مدلهای شناختی در حال حاضر پردازش پس رویدادی را به عنوان یک عامل اصلی و نگهدارنده در اضطراب اجتماعی تصور می کنند. به علاوه این پیشنهاد شده که چنانچه پردازش پس رویدادی را بتوان مختل کرد، اضطراب اجتماعی کاهش مییابد، اگرچه هیچ مطالعهای منتشر نشده که به طور تجربی بررسی کرده باشد که چگونه پردازش پس رویدادی مختل می شود اما پاره ای شواهد وجود دارد که نشان میدهد ذهن آگاهی تأثیر متضاد بر نشخوار فکری دارد (کاسین[۳]و رکتور[۴]، ۲۰۱۱). ممکن است ذهن آگاهی بتواند پردازش پسرویدادی را به وسیله کاهش شدت پریشانی که یک شخص در طول یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی تجربه می کند، کاهش دهد. مشاهده غیر قضاوتی افکار، هیجانات و احساسهای فیزیکی در غیاب رفتارهایی برای گریز و اجتناب و فاجعه سازی عواقب بایستی کاهش پاسخهای ترس را تشویق کند (کاسین و رکتور، ۲۰۱۱)، در واقع ذهن آگاهی با نشخوار فکری ارتباط منفی دارد (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲) و تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نشخوار فکری پسرویدادی یک فرایند مهم در حفظ اضطراب اجتماعی است (اشمرتز، ۲۰۰۸). بنابراین ذهن آگاهی ممکن است به واسطه کاهش نشخوار فکری مؤثر باشد (اشمرتز و همکاران، ۲۰۱۲). همچنین رابطه منحصر به فرد بین تحمل هیجانی ضعیفتر و علایم اضطراب اجتماعی شدید نشان میدهد که درمان اضطراب اجتماعی ممکن است به وسیله مدلهایی که بر افزایش درک و پذیرش هیجانات تمرکز دارند ثمربخش باشد (مکاتی و کوگل، ۲۰۱۳). ممکن است ذهن آگاهی توسط مکانیسمهای دیگری با اضطراب اجتماعی رابطه داشته باشد. بهعنوان مثال بوگلز و مانسل (۲۰۰۴) بر نقش ذهن آگاهی در کاهش توجه متمرکز بر خود تأکید کرده اند، در حالیکه دیگران بر پتانسیل ذهن آگاهی در کاهش سوگیری توجه برای تهدیدهای اجتماعی تمرکز داشته اند (اشمرتز و همکارن،۲۰۱۲). به نظر میرسد ذهنآگاهی افزایش یافته، احتمالاً شکلی سازگارانه از توجه متمرکز بر خود را پرورش میدهد که نشخوار فکری و اجتناب هیجانی را کاهش میدهد و خود تنظیمی رفتار را بهبود میبخشد (بایر، ۲۰۰۹).
- Byron
[۲] – Kabat-Zinn
[۳] -Cassin
[۴]- Rector