۱)پذیرش و توجه آگاهی :
منظور از پذیرش که اغلب شکلی از توجه آگاهی در نظر گرفته می شود، آگاهی و توجه بر هر یک از فکر ها به صورت ساده و بدون جزئیات، بدون قضاوت و حال محور است و در این روش،
فکر ها و احساس ها همان گونه که هستند پذیرفته می شوند (کابات-زین[۱]، ۱۹۹۴؛ به نقل از باطبی، ۱۳۹۱). در کل توجه آگاهی، نوعی هشیاری و آگاهی همراه با حس همدلی، شفقت به خود و فاقد قضاوت، برای تجربه های هیجانی فرد فراهم می آورد که این امر باعث تسهیل درگیری سالم فرد با هیجان هایش می شود (اندامی خشک،۱۳۹۲).
رومر[۲]و همکاران (۲۰۰۵) نشان دادند که بین توجه آگاهی و تنظیم هیجان به هنگام کنترل نشانه های افسردگی، اضطراب و استرس، همبستگی مثبت وجود دارد. آنها همچنین نشان دادند که توجه آگاهی با تنظیم هیجان، کنترل تکانه و مشکل معطوف کردن توجه به مسئله در زمان پریشانی و استرس رابطه معنادار و منحصر به فردی وجود دارد. پژوهش ها نشان داده اند که مراقبه توجه آگاهی خلق را بهبود بخشیده و آموزش کوتاه مدت آن باعث کاهش نشانه های افسردگی و همچنین کاهش اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر می گردد (ایوانس[۳] و همکاران، ۲۰۰۸؛ به نقل از باطبی، ۱۳۹۱).
۲)فرونشانی:
وقتی که افراد سعی می کنند در مورد چیزی که آنها را بر آشفته می کند، فکر نکنند، تلاش برای فرو نشانی افکار و احساسات نا خوشایند، باعث افزایش شدت و فراوانی تجربه ی این افکار می شود (رسین[۴]، ۲۰۰۳؛ اسلون[۵]، ۲۰۰۴؛ به نقل از مک لم، ۱۳۹۰). وقتی که از فرونشانی برای توقف افکار آشفته کننده، استفاده می شود، فکر با خلق پیوند می خورد و فرد سعی در اجتناب از آن فکر دارد. خطر اینجاست که پرش افکار به افکاری که فرد سعی در فرونشانی آن ها دارد وصل شود و این پلی برای بازگشت به افکار منفی می شود و در نتیجه باعث می گردد که فرونشانی به صورت مشکل درآید (واگنر، ۱۹۹۹؛ به نقل از مک لم، ۱۳۹۰).
افرادی که از فرونشانی برای رو به رو شدن با هیجانات شدید استفاده می کنند، هیجانات مثبت کمتر و هیجانات منفی بیشتری را تجربه می کنند (کشدان[۶] و همکاران، ۲۰۰۶؛ به نقل از
مک لم، ۱۳۹۰). همچنین استفاده از فرونشانی به عنوان یک راهبرد تنظیم هیجان، معایب دیگری نیز دارد، چون در حافظه برای اطلاعات رمزگذاری شده ی شفاهی موقعیت هایی که در آن هستند ایجاد مشکل می کند. آن ها اطلاعات حاصل از بحث ها را فراموش می کنند. تلاش برای پنهان کردن هیجان نیاز به میزان زیادی خود نظارتی دارد تا فرد بتواند آنها را سرکوب کند و به تبع آن رمزگذاری اطلاعات شفاهی را در حافظه مشکل می کند. نظارت بر جسم به منظور نشان ندادن احساسات مربوط به هیجانات، مانع حافظه برای دریافت تجارب هیجانی می شود. استفاده از فرونشانی، به همراه حافظه شنیداری با موارد زیر ارتباط دارد: ۱- کاهش حمایت اجتماعی
۲- کاهش خوشبینی ۳- افزایش تحریک ۴- افزایش علائم افسردگی (گراس، ریچاردس و جان، ۲۰۰۶).
۳)ارزیابی مجدد:
این راهبرد، مشابه استراتژی ارزیابی مجدد مثبت است که قبلاً نیز به آن اشاره شده بود. این راهبرد به عنوان روشی برای قاب گیری مجدد یک فکر، درباره ی یک محرک به منظور تغییر تأثیر هیجانی آن تعریف شده است (گراس و تامپسون، ۲۰۰۷). ارزیابی، موجب فکر کردن درباره ی یک محرک هیجانی به همراه شرایطی که باعث کاهش شدت هیجان است، می شود ( به عنوان مثال، نشان دادن عکسی که گریه مردم را در مراسم تشییع جنازه نشان می دهد؛ برای فردی که ممکن است فکر کند که فرد مرحوم از درد و رنج رها شده و در مکان خوبی است با کاهش هیجان منفی و حتی هیجانات مثبت همراه خواهد بود)( گراس، ۱۹۹۸).
در آزمایشی که توسط گراس انجام گرفت، به شرکت کنندگان آموزش داده شد که از ارزیابی مجدد در کاهش مؤفقیت آمیز تظاهرات رفتاری استفاده کنند، در این تحقیق نشان داده شد که ارزیابی مجدد، هیجان منفی مغز را بدون افزایش تحریک های سمپاتیک کاهش
می دهد (گراس، ۱۹۹۸). بنابراین به نظر می رسد، ارزیابی مجدد، راهکار نسبتاً نظم دهنده ی سازگارانه ای باشد که بازده آن کاهش هیجان منفی آشکار بدون افزایش تحریک فیزیولوژیکی است ( گراس، ۲۰۰۱؛ به نقل ازاندامی خشک، ۱۳۹۲).
گراس و جان ( ۲۰۰۳) تأثیر تفاوت های فوق را بر روی زندگی افراد نشان دادند. این مطالعه نشان داد که عادت های استفاده از ارزیابی مجدد برای مدیریت هیجان ها با درجه بالای عاطفه مثبت و درجه پایین عاطفه منفی مرتبط است. همچنین ارزیابی مجدد با عملکرد بین فردی و سلامت همبستگی مثبت دارد. در مقابل، عادت های استفاده از فرونشانی، با سطح پایین عاطفه مثبت و سطح بالای عاطفه منفی مرتبط است. در ضمن، فرونشانی با عملکرد بین فردی و سلامت همبستگی منفی دارد. بنابراین بیشتر افراد احتمالاً به تناوب از ارزیابی مجدد و فرونشانی، بسته به موقعیت استفاده می کنند. پژوهش گراس و جان بیانگر آن است که افرادی که از ارزیابی مجدد برای مدیریت هیجاناتشان استفاده می کنند، نسبتاً سازگار یافته تر هستند، در مقابل افرادی که بر فرونشانی تکیه کرده اند، از نظر عملکرد بسیار ضعیف تر می باشند.
۴) حل مسئله:
حل مسئله در رابطه با هیجان های منفی با فعالیت ها و مهارت های ویژهی
هدایت کنندهی موقعیت در جهت حل مشکل تعریف شده است. حل مسئله شامل کوشش های آگاهانه برای تغییر موقعیت تنش زا یا جلوگیری از پیامد های آن است. حل مسئله به عنوان یک راهکار نظم دهی هیجانی به طور خودکار در برنامه ها و فعالیت های طراحی شده برای تغییر یک موقعیت مشارکت می کند ( آلداو و همکاران، ۲۰۱۰). نداشتن مهارت در حل مسئله ممکن است فرد را به سمت افسردگی و اختلال های اضطرابی سوق دهد ( دی زوریلا[۷] و همکاران، ۱۹۹۸).
۵)اجتناب:
یکی از روش های تنظیم هیجانی مشکل ساز مرتبط با بسیاری از اختلالات روانی، اجتناب می باشد که به دوری گزینی فعالانه و آگاهانه از موقعیت ها و تجربه ها اشاره دارد و شامل
کنش وری فعال نسبت به دوری کردن از تجربه ی آزارنده یا کاهش ارتباط با آن می شود (باطبی، ۱۳۹۱). هم اکنون شواهد محکمی وجود دارد که اجتناب و یا اشتغال بیش از اندازه با هیجان ها، با شرایط وخیم سلامت روانی و جسمانی ارتباط معنادار دارد (گراس، ۲۰۰۲؛ به نقل از باطبی، ۱۳۹۱).
هایز[۸] و همکاران (۱۹۹۷؛ به نقل از اندامی خشک، ۱۳۹۲) این فرضیه را مطرح می کنند که اجتناب منوط به تجربه که به شکل بی میلی برای نگهداری ارتباط با برخی تجربه های شخصی معین شامل احساس ها، فکر ها و رفتار ها تعریف می شود، یکی از نشانه های آسیب پذیری روانی می باشد. اجتناب از تجربه های منفی شامل حواسپرتی، انکار، تحریف شناختی، بازداری، سرکوب، سوء مصرف مواد، آسیب به خود ، گسیختگی روانی و حتی خودکشی می باشد. همچنین، اجتناب ممکن است در پاسخ به تجربه های مثبت نیز به وجود بیاید، به عنوان مثال، فرد مبتلا به اضطراب از مواجه شدن با افراد و روابط به منظور صمیمیت بیشتر اجتناب می کند.
[۱]-Kabat-Zinn
[۲]-Roemer
[۳]-Evans
[۴]- Rassin
[۵]-Sloan
[۶]-Kashdan
[۷]-D Zurilla
[۸]- Hayes
